Dieta

Cosa mangiare nei giorni di allenamento e prima delle gare

Summary

Il lavoro di James al club di calcio era quello di insegnare ai giocatori a modificare la loro dieta quotidiana in base ai loro obiettivi. Per esempio, il fabbisogno di carburante sotto forma di carboidrati è molto più alto il […]

Il lavoro di James al club di calcio era quello di insegnare ai giocatori a modificare la loro dieta quotidiana in base ai loro obiettivi. Per esempio, il fabbisogno di carburante sotto forma di carboidrati è molto più alto il giorno della partita che il giorno dell’allenamento o nel fine settimana, e la dieta deve essere regolata di conseguenza. L’esperto ha suggerito che gli atleti e chiunque sia interessato alla nutrizione dovrebbe usare il metodo Performance Plate. Ci sono tre tipi di piastre: la piastra del carburante, la piastra di recupero e la piastra del torneo.

Piastra del carburante

Quando si tratta di allenamento, il rifornimento di carburante è una necessità importante per il corpo. Questa piastra ti aiuta a far fronte allo sforzo e a mantenere i livelli di energia durante la giornata. Ecco in cosa consiste:

  • 1 porzione per il recupero (proteine)
  • 1 porzione per il carburante (carboidrati)
  • 1 porzione per la protezione (verdura/frutta e grassi sani).

Recupero

La piastra di recupero aiuta i muscoli ad adattarsi e a ricostituire le riserve di glicogeno dopo l’esercizio. La composizione della piastra di recupero è la seguente:

  • 1,5 porzioni per il recupero (proteine)
  • 1,5 porzioni per la protezione (verdure)
  • 1 porzione di grassi sani

Ha senso fare un pasto di recupero alla fine della giornata, quando il tuo corpo è sufficientemente rifornito e c’è meno bisogno di energia la sera (ad esempio, nessun allenamento dopo il lavoro). Si può anche usare questo pasto prima di un allenamento, ma poi salvare il cibo per il rifornimento dopo l’allenamento.

Torneo

La piastra da torneo è progettata per gli atleti che si stanno rifornendo o recuperando da un evento specifico (come una partita di calcio) o un evento di resistenza (come una maratona o un triathlon). Ecco cosa è incluso:

  • 1 porzione per il recupero (proteine)
  • 2 porzioni per il rifornimento (carboidrati)
  • 1 porzione per la protezione (verdure e grassi sani)

Questo piatto è progettato per prendere più carboidrati – per alimentare il fegato e i muscoli. La metà del piatto è riservata ai carboidrati (due porzioni), con integratori come pane, succo di frutta, bevanda sportiva o dessert per aumentarne il contenuto. La quantità dipende dal tipo di cibo, ma in generale ogni pasto fornisce almeno un grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo – cioè 70 grammi di carboidrati per una persona che pesa 70 kg. Questa è la quantità che si ottiene da una grande ciotola di farina d’avena e succo di frutta a colazione o una ciotola di riso basmati e un panino.

Per alcuni atleti, la quantità di carboidrati dovrebbe essere ancora più alta (fino a tre grammi per chilogrammo di peso corporeo), e gli integratori diventano importanti ad ogni pasto. Un’intera “giornata di carburante” può includere spuntini a base di carboidrati che sommano più di sei grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Anche prendere Winstrol sarebbe la cosa giusta da fare, stimola tutte le vitamine nel tuo corpo. Winstrol effetti collaterali in rari casi come la pressione sanguigna aumentata, tossicità al fegato. La cosa principale è seguire il dosaggio.

Cosa mettere nel piatto?

Come si fa a mettere insieme uno dei tre pasti? Potresti aver bisogno di proteine, carboidrati, micronutrienti per la protezione e fluidi per mantenere l’equilibrio idrico. Scegliete i cibi secondo i vostri gusti.

Proteine: pollo, tacchino, manzo, uova, salmone, tonno, halibut, gamberi, tofu, grano saraceno, yogurt greco (magro), fagioli (semplici, neri, pinto), ceci, lenticchie.

Carboidrati: avena, muesli, riso (integrale, basmati o selvatico), pasta integrale, grano saraceno, quinoa, lenticchie, patate dolci, grano di farro, orzo, bulgur, freekeh (grano giovane tostato), pane di segale o integrale.

Verdure: broccoli, spinaci, barbabietole, cipolla, lattuga romana, avocado (metà), rucola, fagiolini, pomodori, peperoni, cavolo cinese, asparagi, funghi, zucchine, carote, piselli verdi.

Frutta: mirtilli, more, lamponi, mele, pere, kiwi, anguria, ciliegie, melograno, arance, pesche, frutto della passione.

Grassi sani: olio d’oliva spremuto a freddo (etichettato come extravergine), semi (per esempio semi di chia, semi di lino, semi di girasole), noci (noci, mandorle, macadamia, pistacchi), avocado, pesce grasso.

Liquidi: acqua, si può aggiungere una fetta di cetriolo, arancia, limone o lime. Evitare le bevande contenenti zucchero.

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