Dieta

Fibra e salute intestinale per i corridori

Summary

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Ascolta qui o iscriviti e carica su podcast Apple o Spotify (o ovunque ascolti i tuoi podcast preferiti). Ti sarei anche grato se potessi lasciare una valutazione e una recensione se ti è piaciuto!

L’episodio podcast di questa settimana con la dietista registrata, specialista in salute intestinale e FODMAP, Kaitlin Colucci, parliamo di come i corridori possono migliorare la loro salute intestinale, l’impatto del nostro intestino sulla salute generale e di quante fibre abbiamo veramente bisogno nel nostro diete (e pre-gara!).

Che cos’è il budello?

Quando parliamo dell’intestino, parliamo letteralmente di tutto, dalla tua bocca all’uscita dall’altra parte. Quindi la tua bocca, esofago, stomaco, intestino tenue, colon, poi questo pezzo alla fine.

La sua funzione principale è quella di assorbire i nutrienti dal cibo che mangiamo e di eliminare i rifiuti solidi dal corpo. Al giorno d’oggi, un argomento caldo quando si discute del nostro “intestino” è parlare di batteri intestinali che vivono all’interno del nostro intestino, chiamati microbiota. Il microbiota può aiutare la digestione e sostenere un sistema immunitario sano. Inoltre, ora sappiamo che esiste un collegamento tra stress e ansia attraverso qualcosa chiamato asse intestino-cervello, che è il percorso tra l’intestino e il cervello.

Letteralmente, quando hai la sensazione di qualcosa, lo è davvero! Il tuo intestino e il tuo cervello sono in costante comunicazione tra loro. La ricerca sta attualmente studiando se questo microbiota intestinale può controllare gli organi del nostro corpo. Quindi non solo il nostro cervello, ma forse la nostra pelle, i nostri reni, è un argomento davvero interessante.

In che modo la nostra salute intestinale influisce sulla salute mentale? La corsa fa bene alla salute dell’intestino?

Esistono collegamenti affascinanti tra il microbiota e la depressione, così come il sistema cardiovascolare e il microbioma intestinale. È incredibile che questo possa influenzarci così tanto, ma anche che le nostre attività esterne come lo stress e i livelli di forma fisica, non solo ciò che mangiamo, possano anche influenzare il microbioma intestinale.

Quando parli di salute intestinale e depressione, c’è stato uno studio molto interessante che ha coinvolto un gruppo di persone con depressione clinica. Hanno randomizzato metà di queste persone alla terapia di consulenza. L’altra metà aveva una dieta mediterranea – ricca di cibi a base vegetale come frutta e verdura, noci e semi, legumi, ecc. Hanno scoperto che il gruppo della dieta mediterranea aveva un tasso di remissione più elevato in termini di tassi di depressione rispetto al gruppo. che ha ricevuto terapia di consulenza. Aiuta a mostrare l’impatto che una dieta sana può avere sulla nostra salute mentale in generale.

C’era un altro studio che coinvolgeva pazienti con IBS. Ne includevano la metà in quella che chiamiamo una dieta a basso contenuto di FODMAP (supportata da nutrizionisti), che sappiamo può ridurre significativamente i sintomi nei pazienti con IBS. L’altra metà del gruppo è stata assegnata a un programma di yoga di 12 settimane. La cosa incredibile era che entrambi i gruppi avevano miglioramenti significativi nei loro sintomi IBS. La dieta FODMAP è molto restrittiva ed è difficile attenersi alla consapevolezza che esiste un’alternativa da provare e che FODMAP non è l’ultima risorsa.

Perché la salute dell’intestino è importante per la salute generale?

Quando parliamo di buona salute intestinale, non esiste una definizione universale.

Potresti dire che è importante avere una buona salute intestinale perché in questo modo non avrai altri sintomi intestinali come gonfiore, scoreggia o mal di stomaco. Nessuno dovrebbe sopportare molti di questi sintomi. È molto importante considerare i fattori di dieta e stile di vita per cercare di dare ai batteri intestinali ciò di cui hanno bisogno.

È importante che se soffri di questi sintomi da un po ‘di tempo, è utile ottenere supporto o consigli dal tuo PCP (non Google Doctor) in modo che possa escludere qualsiasi cosa più sinistra che potrebbe accadere.

Perché la fibra è così importante e quanto dovremmo sforzarci ogni giorno o settimana?

Quando parliamo di fibre alimentari, è importante ricordare che si tratta di carboidrati!
Consiste di tutti i nostri alimenti vegetali: frutta, verdura, fagioli, legumi, lenticchie, legumi, carboidrati integrali come riso integrale e incolla. La fibra è fondamentalmente ciò che costituisce la maggior parte della nostra cacca. Dobbiamo assicurarci di avere abbastanza fibra in modo da poter eseguire regolarmente i movimenti intestinali in modo da non avere costipazione o diarrea. Le linee guida del Regno Unito suggeriscono che dovremmo puntare a 30 grammi di fibre ogni giorno.

Fibra solubile: quella che chiamo fibra amante dell’acqua è solo parzialmente degradata e potrebbe ammorbidire il tuo cibo. La fibra solubile proviene da alimenti come cereali integrali, avena, semi di lino, semi di lino e fagioli, legumi e lenticchie. La fibra insolubile non si scompone e forma la maggior parte della tua cacca, rendendola molto dura.

La fibra insolubile proviene da noci e semi, cereali integrali e bucce di frutta e verdura. È importante trovare un equilibrio sia per ottenere feci perfette che per un buon movimento intestinale.

Che aspetto ha un grammo di fibra?

È difficile misurare un grammo. Quindi cerca di scegliere come target 30 diversi alimenti vegetali durante la settimana.

Sembra molto ed è abbastanza difficile, ma se miri a 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, più un paio di cereali integrali, non è così difficile. Cerca la varietà: ricorda che le tue erbe e spezie come paprika, curcuma e cumino sono tutto ciò che puoi gettare in cucina per aggiungere quel sapore e colore in più. Tieni i barattoli di fagioli e lenticchie nel tuo armadio per aggiungere quel colore e varietà: ecco perché “mangiare un arcobaleno” è così importante!

Va bene mangiare troppe fibre?

Sì. Una dieta molto ricca di fibre, in particolare un tipo di fibra che può rafforzare la tua cacca, allora puoi diventare piuttosto stitico. Allo stesso modo, troppe fibre possono causare movimenti intestinali più deboli e diarrea. In questo caso sarebbe una buona idea parlare con un dietista o nutrizionista per bilanciare i giusti tipi di fibre nella tua dieta.

Se aumenti improvvisamente l’assunzione di fibre, ad esempio assumendo il compito di essere vegetariano, sei destinato a soffrire di gonfiore, dolore allo stomaco e alcuni o tutti questi sintomi legati all’intestino. Se stai cercando di passare a una dieta vegana o aumentare la quantità di fibre nella tua dieta, ti consigliamo un cambiamento graduale. Un’altra cosa importante da ricordare è di bere sempre molti liquidi contenenti fibre, perché se non si dispone di liquidi contenenti fibre, questa fibra non ha nulla da assorbire nell’intestino e diventerà molto molto dura e probabilmente sarai stitico. altro.

Quante fibre dovremmo mangiare prima di una corsa o di un allenamento? Dovremmo essere consapevoli del tempo? O dovremmo lavorare sulla base del fatto che la corsa fa parte della nostra vita e puntiamo ancora a 30 grammi al giorno?

Ci sono alcune prove che evitare certi cibi nelle 24/48 ore prima di una gara, specialmente quelli che fermentano di più nel nostro colon – i cosiddetti cibi ad alto FODMAP – può aiutare a ridurre o aiutare a migliorare i sintomi intestinali orario dell’evento. Ad esempio, fagioli, fagioli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, persino lattosio o glutine in alcune persone.
Invece di eliminarli completamente dalla tua dieta (anche se questo può portare a degli svantaggi), puoi facilmente ottenere cavoli, cavoli cavolfiore, ecc. all’inizio della settimana e ottenere cibo più digeribile più vicino all’evento. È importante esercitarsi: pratica ciò che funziona per il tuo corpo nelle lunghe corse!

Devi ricordare che il tratto gastrointestinale e il nostro intestino sono un muscolo che necessita di allenamento. Dobbiamo allenare i nostri muscoli come agire durante le gare, soprattutto durante gli sport di resistenza.

Dopo i primi dieci minuti di esercizio, il flusso sanguigno nell’intestino si riduce del 20%; Dopo 60 minuti, il flusso sanguigno si riduce dell’80%. Puoi capire perché quando stai cercando di mangiare qualcosa durante una gara di resistenza, non c’è un flusso sanguigno tale da aiutare la digestione, e quindi puoi capire perché inizi a malassorbire e ad avere sintomi legati all’intestino.

C’è qualcosa che possiamo fare per evitare che i corridori scappino?

Potrebbe valere la pena evitare o limitare cibi FODMAP più alti prima di una gara e assicurati di essere ben idratato prima di una gara. Ci sono alcuni studi che dimostrano che se inizi disidratato, può aumentare lo svuotamento gastrico, il che significa che esegui sempre più velocemente, portando a cose come diarrea o movimenti intestinali più deboli. E non è solo una gara. Potresti avere gli stessi problemi a iniziare la tua disidratazione a lungo termine. Quindi assicurati di bere bene la sera prima e anche a lungo termine.

I probiotici fanno bene ai corridori? Dovremmo assumerli tutti?
Quando parliamo di probiotici, parliamo di capsule o bevande probiotiche che contengono batteri benefici che possiamo assumere direttamente nell’intestino. Per una persona normale e sana, non è necessario assumere un probiotico aggiuntivo. Le prove per i probiotici sono un po ‘contrastanti in questo momento. L’evidenza più convincente è la prevenzione della diarrea associata agli antibiotici e il trattamento della diarrea del viaggiatore.

Se stai cercando di prendere un probiotico, è importante scegliere il ceppo probiotico giusto per il tuo sintomo specifico. C’è la US Probiotic Guide, che è un enorme database di ciò che è disponibile per quali sintomi e per quanto tempo dovrebbe essere preso. I dietisti controllano ciò che è disponibile qui e considerano le opzioni che possono essere offerte al cliente. Anche allora, non ci sono garanzie di successo. Gran parte delle prove aneddotiche sembra provenire da alimenti che contengono batteri benefici vivi, come cibi fermentati come kefir, kombucha, kimchi e crauti. Voglio dire, se ti piace mangiare o provare questi cibi. Se senti che ti stanno aiutando, allora bene. Ma se non ti piacciono, non sforzarti!

Se compriamo kombucha qui nel Regno Unito, dovremmo cercare qualcosa visto che quelli che ho visto sono ricchi di zucchero?

Basta controllare le etichette: qualsiasi cosa con meno di 5 g di zucchero per 100 ml è classificata come a basso contenuto di zucchero.

I probiotici e la cultura viva aiutano con il gonfiore? Cosa possono fare le persone se si sentono gonfie per cercare di aiutare?

Quando parliamo di gonfiore in termini di salute intestinale, di solito parliamo della fermentazione del cibo nel colon. Produciamo tutti gas, ma alcuni di noi sono più sensibili alla produzione di questo gas. Il gonfiore diventa un problema quando teniamo fuori questo gas.

Le donne tendono ad essere un po ‘più suscettibili al gonfiore perché abbiamo una parete addominale leggermente più debole per cercare di contenere quel gas, e per chi segue una dieta a base vegetale, il gonfiore è un po’ più realtà. rispetto ad altri a causa della maggiore quantità di fibra. Alimenti che possono causare gonfiore, pensiamo alle verdure crocifere come cavolfiori e germogli. Ci sono prove che se continui a esporti lentamente e inesorabilmente a cose come gli impulsi, diventerai meno irritabile nel tempo. Forse prova a mangiare cibo nuovo ogni settimana

Il miglior consiglio per la salute dell’intestino?

Ogni volta che vai a fare la spesa, prova a comprare frutta, verdura, cereali, fagioli o legumi che non hai mai provato prima. Prova a scegliere qualcosa di leggermente diverso o nuovo per i tuoi articoli normali. Se stai acquistando fresco e non in scatola o congelato, prova ad acquistare di stagione poiché vitamine e minerali saranno in pieno svolgimento.

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